4-7-8 nefes tekniği pranayama nefes egzersizlerine dayanır. Pranayama nefesinizi kontrol etmeye yönelik kadim bir yoga uygulamasıdır. Bu tür farkındalıklı nefes egzersizlerinin stres azaltma ve rahatlama için birçok faydası olduğu gösterilmiştir. 4-7-8 nefes tekniği Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir. Kendisi buna “sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici” olarak atıfta bulunur.

4-7-8 Nefes Egzersizi Nasıl Uygulanır

4-7-8 nefesini her yerde ve her zaman uygulayabilirsiniz. İlk öğrendiğinizde, günde en az iki kez uygulamaya çalışın, ancak istediğiniz kadar sık ​​uygulayabilirsiniz. Başlangıçta bunu yalnızca üst üste dört döngü yapın. Alıştıktan sonra, sekiz döngüye kadar çalışabilirsiniz. İlk başta başınız dönebilir, ancak bu geçecektir.

Sırtınız dik bir şekilde oturabileceğiniz rahat bir yer bulun.
Dilinizi üst dişlerinizin arkasına koyun ve orada tutun.
Dilinizin etrafından ağzınızdan tamamen nefes verin, bir vızıltı sesi çıkarın. Eğer yardımcı oluyorsa dudaklarınızı büzün.
Dudaklarınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
Ağzınızdan tüm nefesi verin ve sekize kadar sayarak vızıltı sesi çıkarın.
Bu bir döngüyü tamamlar. Üç döngü daha tekrarlayın.
Stresli hissettiğiniz her an 4-7-8 nefes egzersizini yapın. Kullandıkça daha da güçlenecektir. Üzücü bir duruma tepki vermeden önce ve uykuya dalmakta zorluk çektiğiniz her an bunu yapmayı deneyin.

Derin, Yavaş Nefes Almanın Faydaları

4-7-8 nefesi gibi bilinçli nefes alma uygulamaları, Harvard kardiyoloğu Dr. Herbert Benson’ın gevşeme tepkisi olarak adlandırdığı şeyi üretebilir. Tehlikeli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış doğal bir stres tepkiniz vardır. Bu savaş ya da kaç tepkisi hayatta kalmanıza yardımcı olabilir ancak günlük stresler için aşırı kullanıldığında sağlığınıza zarar verebilir.

Bu stres tepkisi bağışıklık sisteminizi baskılar ve yüksek tansiyon , depresyon ve anksiyete gibi diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Rahatlama tepkisi, derin bir dinlenme hissiyle bu stres tepkisini kesintiye uğratır. Diğer faydalar şunları içerebilir:

Azalmış kaygı. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışma, pranayama yapmanın öğrencilerde sınav kaygısını azalttığını gösterdi. Yaşlı vatandaşlar üzerinde yapılan başka bir çalışma, iki ay derin nefes egzersizlerinden sonra kaygının azaldığını gösterdi.

Düşük kan basıncı. Beş dakika boyunca yavaş derin nefes almanın, bunu uygulayan kişilerde kan basıncını ve kalp atış hızını düşürdüğü gösterilmiştir.

İyileştirilmiş uyku. Stresin olumsuz yan etkilerinden biri uyku sorunu olabilir. Vücudunuz stres tepkisine kapıldığında uykuya dalmak neredeyse imkansız olabilir. 4-7-8 nefesi gibi derin, yavaş nefes alma tekniklerini uygulamak vücudunuzun rahatlama tepkisini tetikleyebilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Daha az ağrı. 16 sağlıklı kişi üzerinde yapılan bir araştırma, rahat derin nefes alanların, çok fazla dikkat gerektiren derin nefes alanlara göre daha az ağrı yaşadığını buldu. Her iki grup da daha az gerginlik, öfke ve depresyon yaşadı.

Gelişmiş konsantrasyon. 2017 tarihli bir çalışma, sekiz haftalık derin, yavaş, karın solunumunun dikkat , duygular ve stres seviyeleri üzerindeki etkisini inceledi. Eğitimden sonra, derin nefes grubundaki kişiler dikkat testlerinde daha iyi performans gösterdi ve daha az olumsuz duyguya sahip oldular.

Derin, Yavaş Nefes Almanın Vücudunuzu Nasıl Etkilediği

4-7-8 nefes tekniğinin bir parçası olarak uygulanan derin nefes alma türü, parasempatik sinir sisteminizi aktive ederek vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olur. Kalp atışınız ve sindiriminiz gibi vücudunuzun otomatik işlevleri, otonom sinir sisteminiz tarafından kontrol edilir. Bu sistemin iki bölümü vardır, sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi.

Sempatik sinir sistemi vücudunuzun stres tepkisini kontrol eder. Parasempatik sinir sistemi vücudunuzun dinlenme ve rahatlama tepkisini kontrol eder. Bunlardan birini etkinleştirdiğinizde diğerini bastırırsınız. Derin nefes almanın rahatlama tepkisini tetiklemede bu kadar etkili olmasının nedeni budur.

4-7-8 nefes tekniği, tüm bu faydaları elde etmek için kullanabileceğiniz derin nefes alma yöntemlerinden biridir. Ancak, kullandığınız belirli yöntem önemli değildir. 4-7-8 yöntemi sizin için iyi çalışmıyorsa, başka birini deneyebilirsiniz. Yavaş ve derin olan herhangi bir nefes alma yöntemiyle rahatlama tepkisini deneyimlemelisiniz.